Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), biceps 2-3 serie (lekko), wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko [...]
Płaska to wcle nie najlepszy sposób na pomiar siły, osobiście za lepszy sposób uważam mc oraz przysiady. Jednakże w tych ćwiczeniach istotny jest ciężar ciała ćwiczącego, dlatego nie można porównywać za ich pomocą ludzi o większej różnicy wagi. Dlatego ja za lepszy pomiar siły uważam podciąganie na drążku
a) zobacz obydwie moje odpowiedzi przed postem w którym zaczełeś sapać i zobacz co napisałem Napisałem że biceps można robić z plecami a nawet przed plecami jeśli wykonujemy najpierw podciąganie na drążku które angazuje również mocno biceps np. wąski podchwyt. I spójrz na plan. MC 5x5 ( całość pleców + rozbudzienie najszerszych ) Drążek wąskim [...]
a co sadzicie o tym - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 - Martwy cią 2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 - Pąpki na porenczach 2 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1
tak zrob: martwy/przysiady na zmiane co drugi trening wyciskanie lezac dipsy podciaganie na drazku wioslowanie wyciskanie na barki i w 15 na duze grupy po jednej serii, w 10 po dwie serie , a w 5 po 3 serie. Zmieniony przez - bifrost w dniu 2009-02-24 09:12:13 Zmieniony przez - bifrost w dniu 2009-02-24 09:13:34
FBW. 3 razy w tygodniu. Proponuje taką rozpiskę: 1.Przysiady ze sztangą 3s 2.Martwy ciąg 3s 3.Podciąganie na drążku podchwytem 3s 4.Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 5.Wyciskanie żołnierskie 3s 6.Łydki/Brzuch
[...] wykonujemy je prawidlowo i rozmaicie i niekonczymy na 30 powtorzeniach ;) moim zdaniem to bardzo dobra droga do rozwoju sily, klatki piersiowej i okolicznych miesni. Dorzuc podciaganie na drazku, zacznij wprowadzac ciezsze rodzaje pompek, trenuj coraz wiecej w treningu i ciężej. zobaczysz jakie beda efekty. o wiele lepsze niz rzucajac sztanga i [...]
PLAN 3 . . przysiady ze sztangą/ MC. . wycisk sztangi na ławce skośnej, . podciąganie na drążku, . pompki na poręczach, . wiosłowanie na maszynie siedząc, . wycisk hantli na barki Wybierz jeden z planow polecanych przez alteratywna droge w artykule HST reaktywaja. Pode przez Ciebie sa ok, ale nie jestesmy kulturystami, lepiej wybrac cos [...]
Na początek polecam FBW 3x w tygodniu. 6-4 podstawowych ćwiczeń złożonych na wolnych ciężarach czyli Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie w staniu i podciąganie na drążku i do tego oczywiście dobre odżywianie a co do wzrostu mieśni to kwestia genetyki i nikt nie przewidzi jaki możesz być za jakiś czas. Nikt nie [...]
A taki plan moze byc??? Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 10 10 10 Barki: - Unoszenie sztangi zza glowy 12 10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 12 10 Plecy: - Martwy ciąg 12 10 - Podciąganie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W jednym artykule czytałem ze najbardziej efektywnymi cwiczeniami na przyrost masy miesniowej sa m.in. podciaganie na drazku , przysiad , wyciskanie na ławeczce , wykroki etc. ;) Czyli plan do d*** za przeproszeniem?;) na tym jadłospisie który stosowałem przez ostatnie pół roku dobiłem 8 kg masy mięśniowej , wiec to chyba nie najgorszy wynik . [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
NO to ułożyłem juz sobie plan pod normalny split i prosiłbym o ocene ew poprawki ponieważ mało sie na tym znam:D Pon. Nogi; wypychanie nóg na maszynie 12/10/8 prostownie nóg na maszynie 12/10/8 wykroki ze sztangielkami 12/10 uginanie nóg na maszynie 12/10/10/8 wspięcia na palce z obciązeniem 15/12/12/10 Barki: unoszenie hantli siedząc12/10/8 [...]
O w końcu porządny ekspert :-) SPLIT : Poniedziałek : klata - tricek -Wyciskanie płasko sztanga 4s. -wyciskanie hantli na skosie 4s. -pompki na poręczach 4s. =prostowanie ramion z likami wyciągu stojąc 3s. =wyc. fancuskie sztangielki w siadzie 3s. =pompki w podporze tyłem o ławkę 3s. Wtorek: Plecy-biceps -podciąganie na drążku szeroko [...]
na mase to jest DIETA,a nie trening z taka,czy inna iloscia powtorzen! plan ma kiepski dobor cwiczen oraz parametrow. nt. piramidy pisalem tutaj: jeszcze o piramidzie: http://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html o zwiekszaniu obciazen-progresja: http://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html prosta progresja w praktyce: [...]
Na szerokosc najlepsze jest podciaganie na drazku, ale zeby miec sylwetke V trzeba tez miec waska talie i brzuszek a z koksikami to nie wiem jak ci to wyjdzie.124 w kalcie ale w pasie powyzej 90, cienko to widze. Enzo Zmieniony przez - Enzo w dniu 2003-12-15 23:08:24
ja to widzę tak Przysiad(nogi)3x12 Rumuński martwy ciąg(plecy) Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12
paweł edytuj wypowiedzi taka mała książeczka z ołówkiem u góry: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) http://www.sfd.pl/FBW_Masa%2C_ocena%2C_poprawa-t731298-s2.html - tu masz opisane przez właściwą osobę zastosuj sie do tego i działaj.
A wiec ułożyłem sesje A w FBW i Powiecie czy dobrze robię : Nogi: -Przysiad na suwnicy -Prostowanie nóg siedząc Plecy -Martwy Ciąg -Podciąganie na drążku Klatka -Wyciskanie Hantli Leżąc Barki -Wyciskanie Hantli Biceps -Uginanie Ramion Ze Sztangą Triceps -Prostowanie Ramion Na Wyciągu Zamierzam robić 4 sesje Cztery razy w tygodniu: I sesja- A [...]